Stora kreatinguiden – finns det olika typer och kvalitet?

Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrott och träning. Men när du börjar leta efter kreatin möts du snabbt av olika varianter, doseringar och produkter. Finns det verkligen olika typer av kreatin – och spelar kvaliteten någon roll?

Kort sagt: ja, det finns flera former på marknaden, men kreatinmonohydrat är den form som har klart mest forskning bakom sig. Alternativa former har studerats, men det finns inte tillräckligt starkt stöd för att de generellt skulle ge bättre resultat än kreatinmonohydrat. 

I den här stora kreatinguiden går vi igenom vad kreatin är, hur det fungerar, vilka typer som finns, hur du doserar det och vad du bör tänka på när du väljer produkt.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som kroppen själv kan bilda och som också finns naturligt i exempelvis kött och fisk. En stor del av kroppens kreatin finns lagrad i musklerna.

När du utför kortvarigt och intensivt arbete använder musklerna energisystem där kreatinfosfat spelar en viktig roll för att snabbt återbilda ATP, kroppens omedelbara energikälla för muskelarbete. 

Det är en viktig anledning till att kreatin framför allt har blivit populärt inom:

• Styrketräning
• CrossFit
• Sprint
• Hockey
• Fotboll
• Kampsport
• Explosiva idrotter
• Annan högintensiv träning

Forskningen visar framför allt fördelar vid kortvarigt, högintensivt arbete och i kombination med styrketräning. 

Kreatinmonohydrat – den mest beprövade formen

Om du bara ska komma ihåg en sak från den här guiden är det:

Kreatinmonohydrat är den mest välstuderade kreatinformen.

Det finns omfattande forskning kring både effekt och säkerhet, och flera översikter har inte visat att andra kreatinformer generellt är mer effektiva än monohydrat. 

Det gör kreatinmonohydrat till ett enkelt alternativ för den som vill börja med kreatin utan att göra valet onödigt komplicerat.

Varför är kreatinmonohydrat så populärt?

• Mycket forskning
• Väldokumenterad effekt
• Relativt billigt per dos
• Enkelt att använda
• Finns som pulver och i andra beredningar
• Passar både nybörjare och erfarna tränande

Finns det andra typer av kreatin?

Ja. På marknaden finns bland annat:

• Kreatincitrat
• Kreatinmalat
• Kreatinpyruvat
• Kreatinethylester
• Kreatinnitrat
• Magnesiumkreatin
• Andra så kallade avancerade eller modifierade kreatinformler

Flera av dessa har undersökts i forskning. Problemet är att mängden och kvaliteten på forskningen varierar kraftigt.

En systematisk översikt av alternativa kreatinformer konstaterade att kreatinmonohydrat fortfarande hade den starkaste samlade dokumentationen och dessutom var den mest kostnadseffektiva formen. 

En annan genomgång av produkter på marknaden fann att många alternativa kreatinformer hade begränsat eller otillräckligt vetenskapligt stöd för påståenden om bättre effekt, biotillgänglighet eller säkerhet jämfört med monohydrat.

Betyder det att andra former är dåliga?

Inte nödvändigtvis.

Det är viktigt att skilja mellan:

"Det finns inte tillräckligt med forskning för att visa att den är bättre"

och

"Den fungerar inte."

Det första är betydligt mer korrekt för många alternativa kreatinformer.

För den som vill välja en kreatinprodukt med starkast vetenskapligt stöd är monohydrat därför ett enkelt val.

Kreatin och kvalitet – vad ska man titta efter?

När du väljer kreatin handlar kvalitet inte bara om vilken kreatinform som står på framsidan av förpackningen.

Titta även på:

1. Innehållet

Kontrollera vilken kreatinform produkten innehåller och hur mycket kreatin du får per rekommenderad portion.

2. Renhet

En produkt med en enkel ingredienslista kan göra det lättare att veta vad du faktiskt får.

För ett rent kreatintillskott är det exempelvis vanligt att ingredienslistan i princip består av kreatinmonohydrat.

3. Dosering

Kontrollera hur mycket aktivt kreatin du får per portion. En stor skopa betyder inte automatiskt en större eller bättre dos.

4. Tillverkning och kvalitetskontroll

Seriösa produkter bör ha tydlig information om tillverkare, innehåll och rekommenderad användning.

5. Produktens löslighet

Kreatinmonohydrat har relativt begränsad löslighet i vatten. Det betyder inte att kreatinet är ineffektivt – löslighet och effekt är två olika saker. Nyare tekniker kan förbättra hur snabbt kreatin löser sig, men det innebär inte automatiskt bättre träningsresultat. 

Hur mycket kreatin ska man ta?

För många vuxna är 3–5 gram kreatin per dag ett vanligt och välstuderat upplägg.

Du behöver inte anpassa dosen efter varje träningspass. Kreatin används framför allt för att successivt öka kroppens kreatinlager.

Det betyder att regelbundenhet är viktigare än att ta en stor dos vid ett enskilt tillfälle.

Behöver man en uppladdningsfas?

Nej.

En så kallad uppladdningsfas kan användas för att snabbare fylla musklernas kreatinlager, men den är inte nödvändig. Ett regelbundet dagligt intag med en lägre dos fungerar också, även om det tar längre tid att nå full mättnad. 

Ett enkelt upplägg för många är därför:

3–5 gram kreatin varje dag.

Det gör rutinen enkel och lätt att komma ihåg.

När ska man ta kreatin?

Till skillnad från exempelvis koffein behöver kreatin inte tas precis före träningen för att ge effekt på samma sätt.

Det viktigaste är att du tar det regelbundet.

Du kan exempelvis ta kreatin:

• Till frukosten
• Efter träningen
• Till lunch
• I en proteinshake
• I samband med ett annat dagligt tillskott

Välj helt enkelt en tidpunkt som gör det lätt för dig att komma ihåg det.

Ska man ta kreatin på vilodagar?

Ja, om du använder kreatin dagligen är det normalt att fortsätta även på vilodagar.

Poängen är att bibehålla kreatinlagren snarare än att bara ta kreatin de dagar du tränar.

Ett enkelt sätt är därför att ha samma rutin varje dag:

Träningsdag → kreatin
Vilodag → kreatin

Det gör också att du slipper fundera på när du ska ta det.

Går man upp i vikt av kreatin?

En del personer märker en ökning på vågen när de börjar med kreatin.

Det behöver inte innebära att man har lagt på sig motsvarande mängd kroppsfett. Kreatin kan öka mängden vatten som lagras i muskelvävnaden, vilket kan påverka kroppsvikten.

Det är därför viktigt att inte tolka en snabb viktförändring direkt efter kreatinstart som en förändring i kroppsfett.

Är kreatin bara för bodybuilders?

Nej.

Kreatin har studerats inom många olika träningsformer och kan vara relevant för aktiviteter där upprepade högintensiva insatser spelar stor roll. 

Det kan därför vara intressant för exempelvis:

• Hockeyspelare
• Fotbollsspelare
• Kampsportare
• Sprinters
• Styrketränande
• CrossFit-utövare

Effekten ska däremot inte överdrivas. Kreatin ersätter inte träning, bra kost, sömn eller återhämtning.

Praktisk kreatinguide – så kommer du igång

Vill du hålla det enkelt? Följ den här checklistan:

Steg 1 – Välj en välstuderad form

Kreatinmonohydrat är ett enkelt alternativ med omfattande vetenskapligt stöd.

Steg 2 – Kontrollera innehållet

Se hur mycket kreatin du faktiskt får per portion.

Steg 3 – Ta det regelbundet

En daglig rutin är enklare än att försöka koppla doseringen till varje träningspass.

Steg 4 – Ha tålamod

Kreatin är inte samma sak som ett prestationshöjande tillskott som behöver tas precis före träningen. Effekten bygger på att kreatinlagren ökar och bibehålls.

Steg 5 – Kombinera med bra träning

Kreatin fungerar bäst som en del av en större helhet med strukturerad träning, tillräckligt med energi och protein samt bra återhämtning.

Vanliga frågor om kreatin

Är kreatin säkert?

Kreatinmonohydrat är en av de mest välstuderade formerna av kreatin och har en omfattande säkerhetsdokumentation hos friska vuxna. 

Har du en medicinsk sjukdom, är gravid eller ammar eller använder läkemedel bör du diskutera kosttillskott med vården innan användning.

Måste kreatin blandas med vatten?

Nej. Kreatin kan blandas i exempelvis vatten, juice eller en shake. Det viktigaste är att du får i dig den avsedda mängden.

Behöver man cykla kreatin?

Det finns inget generellt krav på att cykla kreatin. För den som använder kreatin regelbundet är ett kontinuerligt dagligt intag ett välstuderat upplägg.

Är dyrt kreatin bättre?

Inte nödvändigtvis. Ett högre pris betyder inte automatiskt bättre effekt. När alternativa former jämförts med monohydrat har forskningen inte visat någon generell överlägsenhet för de dyrare alternativen. 

Slutsats – vilken kreatin ska man välja?

Den stora kreatinguiden kan sammanfattas ganska enkelt:

Kreatinmonohydrat är den form som har starkast samlad vetenskaplig dokumentation.

Det finns många andra kreatinformer på marknaden, men forskningen ger inte något tydligt stöd för att de generellt skulle vara bättre än monohydrat.)

När du väljer produkt är det därför klokt att titta på:

• Kreatinform
• Mängd kreatin per portion
• Ingredienslista
• Produktens kvalitet och tillverkning
• Pris per gram
• Hur enkel produkten är att använda

För många tränande är 3–5 gram kreatinmonohydrat dagligen ett enkelt upplägg.

Hitta kreatin hos TPbutiken

Vill du komma igång med kreatin eller jämföra olika produkter? Hos TPbutiken hittar du vårt sortiment av kreatin för styrketräning, prestation och en aktiv livsstil.

👉 Se hela vårt sortiment av kreatin hos TPbutiken

Välj en produkt som passar din träning och gör kreatinet till en enkel del av din dagliga rutin.

Informationen i artikeln är generell och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Vid medicinska tillstånd eller frågor om kosttillskott bör du rådgöra med vården.