Recept proteinrika – 5 enkla och goda recept
Share
Recept proteinrika – enkla och goda recept med extra protein
Vill du äta mer protein men tycker att det är svårt att hitta enkla och goda måltider? Med rätt ingredienser går det faktiskt att göra proteinrika recept som både smakar gott, mättar bra och passar in i en vanlig vardag. Oavsett om du tränar styrketräning, löpning eller annan sport – eller bara vill få in mer protein i kosten – finns det många enkla alternativ.
I den här guiden får du inspiration till recept proteinrika för frukost, mellanmål och dessert. Vi går även igenom hur du enkelt kan använda proteinpulver och andra proteinrika ingredienser för att göra maten mer näringsrik.
Varför välja proteinrika recept?
Protein är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver bland annat för att bygga och reparera vävnader. För dig som tränar regelbundet kan det därför vara praktiskt att planera in proteinrika måltider och mellanmål under dagen.
Proteinrika recept kan dessutom vara ett bra sätt att skapa måltider som känns mer mättande.
Bra proteinkällor kan exempelvis vara:
- Ägg
- Kyckling och kalkon
- Fisk och skaldjur
- Keso och kvarg
- Grekisk yoghurt
- Bönor och linser
- Tofu
- Proteinpulver
- Proteinrika mejeriprodukter
Det behöver inte vara komplicerat. Små förändringar i dina vanliga recept kan göra stor skillnad.
Recept proteinrika – 5 enkla favoriter
Här kommer några enkla recept som passar både till frukost, mellanmål och efter träningen.
1. Proteinpannkakor
Proteinpannkakor är ett enkelt sätt att göra en klassisk favorit mer proteinrik.
Ingredienser:
- 1 banan
- 2 ägg
- 1 dl havregryn
- 1 skopa proteinpulver
- En skvätt mjölk
- ½ tsk bakpulver
- Lite kanel
Gör så här:
Mixa alla ingredienser till en jämn smet. Stek små pannkakor på medelvärme tills de fått fin färg på båda sidor.
Toppa exempelvis med bär, banan, jordnötssmör eller kvarg.
Tips: Välj ett proteinpulver med en smak som passar receptet, exempelvis vanilj eller choklad.
2. Proteinrik overnight oats
Perfekt för dig som vill förbereda frukosten kvällen innan.
Ingredienser:
- 1 dl havregryn
- 1 dl mjölk
- ½–1 skopa proteinpulver
- ½ dl kvarg eller grekisk yoghurt
- Bär
- Chiafrön
Gör så här:
Blanda havregryn, mjölk, proteinpulver och kvarg i en burk. Rör om ordentligt och ställ i kylskåpet över natten.
På morgonen toppar du med bär och exempelvis nötter eller frön.
Det här är ett smidigt alternativ när du har ont om tid på morgonen.
3. Proteinrik smoothie
En smoothie kan vara ett enkelt mellanmål före eller efter träningen.
Ingredienser:
- 1 banan
- 1 dl frysta bär
- 2 dl mjölk eller växtbaserad dryck
- 1 skopa proteinpulver
- 1 msk jordnötssmör
- Is efter smak
Mixa allt tills smoothien är krämig.
Vill du göra smoothien mer energirik kan du tillsätta havregryn. Vill du ha en fräschare variant kan du använda mer bär och mindre jordnötssmör.
4. Proteinrik kvargdessert
Du behöver inte välja bort dessert bara för att du vill äta mer protein.
Ingredienser:
- 2 dl kvarg
- ½ skopa proteinpulver
- Bär
- Lite honung
- Hackade nötter eller mörk choklad
Blanda kvarg och proteinpulver. Toppa med bär, honung och nötter.
Det blir ett enkelt kvällsmål eller mellanmål som kan varieras nästan hur mycket som helst.
5. Proteinbollar
Proteinbollar är perfekta att ha färdiga i kylen när hungern kommer.
Ingredienser:
- 2 dl havregryn
- 1 skopa proteinpulver
- 2 msk jordnötssmör
- 1–2 msk kakao
- Lite mjölk
- Kokos att rulla i
Blanda ingredienserna tills du får en formbar smet. Tillsätt lite mjölk i taget om smeten känns för torr.
Forma till små bollar och rulla dem i kokos. Förvara i kylskåp.
Så gör du vanliga recept mer proteinrika
Du behöver inte alltid leta efter helt nya recept. Ett enklare sätt är att göra små förändringar i maten du redan tycker om.
Testa till exempel att:
- Blanda proteinpulver i smoothie eller gröt.
- Byta en del av grädden mot kvarg eller grekisk yoghurt.
- Lägga till ägg i frukosten.
- Använda keso som topping eller mellanmål.
- Tillsätta kyckling, tonfisk, ägg eller bönor i sallader.
- Byta vanlig yoghurt mot kvarg eller proteinrik yoghurt.
- Ha proteinpulver hemma för snabba mellanmål.
På så sätt blir det enklare att få in protein utan att hela kosten behöver förändras.
Proteinpulver i matlagning – så använder du det
Proteinpulver behöver inte bara blandas med vatten eller mjölk. Det kan även användas som ingrediens i många olika recept.
Det passar exempelvis bra i:
- Pannkakor
- Smoothies
- Overnight oats
- Gröt
- Proteinbollar
- Bakverk
- Kvargdesserter
Tänk på att proteinpulver kan påverka konsistensen. Börja därför med en mindre mängd och justera receptet efter hand.
Vill du hitta proteinpulver och andra produkter för att enkelt öka proteinintaget kan du se TP Butikens sortiment av protein och kosttillskott.
Praktiska tips för mer protein i vardagen
Det viktigaste är inte att varje måltid blir perfekt. Det handlar snarare om att skapa enkla rutiner som fungerar över tid.
Planera dina mellanmål
Ha några enkla alternativ hemma så att du slipper välja något snabbt när hungern kommer.
Exempel:
- Kvarg + bär
- Proteinshake + banan
- Keso + frukt
- Proteinbollar
- Äggmacka
- Grekisk yoghurt + nötter
Förbered maten
Meal prep behöver inte innebära att du lagar mat för en hel vecka. Redan några förberedda portioner kan göra vardagen enklare.
Koka exempelvis ägg, tillaga kyckling eller gör en större sats proteinbollar på en gång.
Variera smakerna
Proteinrik mat behöver inte vara tråkig. Använd kryddor, frukt, bär, nötter, såser och olika proteinkällor för att skapa variation.
Det är betydligt enklare att hålla en bra rutin när maten faktiskt smakar gott.
Slutsats – proteinrik mat kan vara både enkelt och gott
Att äta mer protein behöver inte innebära avancerad matlagning eller samma måltid varje dag. Med enkla ingredienser som ägg, kvarg, yoghurt, havregryn och proteinpulver kan du skapa mängder av goda och proteinrika recept.
Börja med några favoriter och gör dem till en naturlig del av din vardag. När du väl har några enkla recept att falla tillbaka på blir det mycket lättare att få till bra måltider även under stressiga dagar.
Vill du komma igång?
Utforska TP Butikens sortiment av protein och kosttillskott och hitta produkter som passar dina mål, din träning och dina favoritrecept.
Ät gott, träna smart och gör protein till en naturlig del av vardagen!