PWO guide: vad är pre workout och när ska man ta det?

Den här PWO guiden hjälper dig att förstå vad pre workout är, när du kan ta det och hur du väljer en produkt som passar din träning. PWO står för pre workout och är ett samlingsnamn för kosttillskott som används inför ett träningspass.

Innehållet skiljer sig mellan olika produkter. En PWO kan bland annat innehålla koffein, aminosyror, kreatin och andra ingredienser. Det finns också stimfri PWO utan koffein för dig som tränar sent eller vill undvika stimulantia.

I den här guiden går vi igenom vanliga ingredienser, dosering, tidpunkt och möjliga biverkningar. Du får även veta hur PWO skiljer sig från kreatin och energidryck samt vad du bör kontrollera innan du väljer produkt.

Följ alltid doseringsanvisningen på förpackningen. Om produkten innehåller koffein behöver du även räkna in koffein från exempelvis kaffe, energidryck och andra kosttillskott.

 

Kort om PWO

PWO står för pre workout och är ett kosttillskott som tas före träning.

Innehållet varierar mellan olika produkter. Vanliga ingredienser är koffein, beta alanin, citrullin, aminosyror och kreatin.

Vissa PWO produkter innehåller koffein och andra stimulantia. Det finns också stimfri PWO för dig som vill undvika koffein.

Kontrollera alltid mängden koffein per portion. Räkna även in koffein från kaffe, energidryck och andra kosttillskott.

Följ doseringsanvisningen på förpackningen och överskrid inte den rekommenderade dagsdosen.

 

Vad är PWO och vad innehåller det?

PWO står för pre workout och är ett samlingsnamn för kosttillskott som tas före träning. Det är inte en enskild ingrediens. Innehållet kan skilja sig mycket mellan olika produkter, och många PWO produkter innehåller koffein.

Vanliga ingredienser är koffein, beta alanin, citrullin och kreatin. Vissa produkter innehåller även aminosyror, vitaminer, mineraler, kolhydrater eller växtextrakt.

Koffein används främst för att öka vakenheten och minska känslan av trötthet.

Beta alanin används för att öka mängden karnosin i musklerna. Effekten bygger främst på regelbundet intag över tid. Vissa kan uppleva en tillfällig stickande känsla i huden.

Citrullin används ofta i produkter som fokuserar på blodflöde och muskelpump. Forskningsresultaten om förbättrad fysisk prestation är dock varierande.

Kreatin förekommer i vissa PWO produkter och är främst relevant vid upprepade, kortvariga och intensiva arbetsinsatser. Kreatin behöver användas regelbundet och måste inte tas precis före träningen.

Läs alltid innehållsförteckningen och kontrollera mängden av varje ingrediens per portion. En produkt med många ingredienser är inte automatiskt bättre än en produkt med ett enklare och tydligare innehåll.

Kontrollera detta på etiketten

1. Mängden koffein per portion
2. Storleken på en portion
3. Mängden av varje aktiv ingrediens
4. Rekommenderad daglig dos
5. Produktens varningar och användningsanvisningar

 

Vilka effekter kan PWO ha?

En PWO har inte en bestämd effekt som gäller för alla produkter. Effekten beror på vilka ingredienser produkten innehåller, mängden av varje ingrediens och hur känslig du är för exempelvis koffein.

Ökad vakenhet och minskad trötthetskänsla

Koffein stimulerar centrala nervsystemet. Det kan öka vakenheten och göra att ansträngningen upplevs som mindre påtaglig under träningen. Hur starkt du reagerar påverkas bland annat av din koffeinvanor, kroppsvikt och individuella känslighet.

Stöd vid intensivt muskelarbete

Beta alanin används för att öka mängden karnosin i musklerna. Karnosin hjälper musklerna att hantera förändringar i surhetsgraden under intensivt arbete. Effekten bygger på ett regelbundet intag under en längre period och kommer inte enbart från portionen du tar före träningen. Forskningsresultaten varierar mellan olika aktiviteter och personer.

Blodflöde och känslan av pump

Citrullin används i PWO eftersom kroppen kan omvandla det till arginin, som ingår i bildningen av kväveoxid. Kväveoxid påverkar blodkärlens vidgning. Underlaget för att citrullin förbättrar träningsprestationen är dock begränsat och resultaten från studier är inte entydiga.

Prestation vid korta och intensiva insatser

Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, kortvariga och högintensiva arbetsinsatser. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 gram kreatin och gäller vuxna som utför högintensiv träning. Kreatinets funktion bygger på regelbundet intag och inte på att det tas precis före träningspasset.

En lång innehållsförteckning betyder inte automatiskt att produkten ger större effekt. Kontrollera mängden av varje ingrediens per portion. En ingrediens kan finnas med i en så liten mängd att det är svårt att bedöma vilken praktisk betydelse den har.

Effekten beror på innehållet

Koffein: Kan påverka vakenhet och upplevd trötthet.

Beta alanin: Bygger på regelbundet intag över tid.

Citrullin: Används ofta för blodflöde och pump, men forskningsresultaten varierar.

Kreatin: Har effekt vid regelbundet dagligt intag och behöver inte tas precis före träningen.

Läs alltid mängden per portion och bedöm inte produkten enbart utifrån antalet ingredienser.

 

Koffein, dosering och när du ska ta PWO

Koffein är en vanlig ingrediens i PWO. Det kan öka vakenheten och minska den upplevda tröttheten under träning. Hur tydligt du känner effekten beror på mängden koffein, dina koffeinvanor och din individuella känslighet.

Följ alltid produktens doseringsanvisning. Mängden koffein och storleken på en portion kan skilja sig mellan olika PWO produkter. Börja gärna med den lägsta rekommenderade portionen när du provar en ny produkt och överskrid inte den rekommenderade dagsdosen.

Ett vanligt riktmärke är att ta koffeinhaltig PWO cirka 15 till 60 minuter före träningen. Koffein når vanligtvis sin högsta koncentration i blodet efter omkring 45 minuter, men tiden kan variera mellan personer.

Koffein har en halveringstid på ungefär fyra till fem timmar. Det innebär att en del av koffeinet kan finnas kvar i kroppen flera timmar efter intaget. Tränar du sent kan en stimfri PWO därför passa bättre.

Räkna samman koffeinet från PWO, kaffe, energidryck och andra produkter. EFSA bedömer att enstaka doser på upp till 200 mg och ett totalt intag på upp till 400 mg per dag normalt inte innebär någon säkerhetsrisk för friska vuxna. Detta är säkerhetsnivåer och inte rekommenderade måldoser. Redan 100 mg nära läggdags kan påverka sömnen hos vissa vuxna.

Så använder du PWO

Tidpunkt: Följ produktens anvisning. Ett vanligt riktmärke är 15 till 60 minuter före träning.

Dosering: Börja med den lägsta rekommenderade portionen.

Koffein: Räkna in alla koffeinkällor under dagen.

Kvällsträning: Välj gärna stimfri PWO om koffein påverkar din sömn.

 

Stimfri PWO och träning på kvällen

Stimfri PWO är ett alternativ för dig som vill undvika koffein och andra stimulerande ämnen. Produkterna kan fortfarande innehålla ingredienser som citrullin, beta alanin, kreatin, aminosyror, vitaminer eller mineraler.

Stimfri PWO kan passa vid kvällsträning eftersom koffein kan påverka både insomning och sömn. EFSA uppger att redan 100 mg koffein nära läggdags kan påverka sömnens längd och mönster hos vissa vuxna.

En stimfri produkt behöver inte ge samma upplevelse som en koffeinhaltig PWO. Du får vanligtvis inte den ökade vakenhet som förknippas med koffein. Produktens funktion beror i stället på vilka andra ingredienser den innehåller och mängden av varje ämne.

Kontrollera alltid innehållsförteckningen. Begreppet stimfri används i marknadsföring, men produktens etikett visar om den innehåller koffein eller andra stimulerande ämnen. Kosttillskott ska även ange rekommenderad dagsdos och en varning om att dosen inte ska överskridas.

Tränar du sent och vill skydda sömnen kan du välja en produkt utan koffein. Följ produktens doseringsanvisning och tänk på att även kaffe, energidryck och andra produkter kan bidra till dagens totala koffeinintag.

 

PWO, kreatin och energidryck: vad är skillnaden?

PWO, kreatin och energidryck används på olika sätt. De kan innehålla vissa gemensamma ingredienser, men produkterna fyller inte samma funktion.

PWO är ett samlingsnamn för kosttillskott som tas före träning. En PWO kan innehålla koffein, citrullin, beta alanin, kreatin och andra ingredienser. Innehållet varierar mellan olika produkter.

Kreatin är en enskild ingrediens som lagras i musklerna och ingår i kroppens snabba energisystem. Kreatin används regelbundet och behöver inte tas precis före träningspasset. Det kan även finnas som ingrediens i vissa PWO produkter.

Energidryck är en färdig dryck där koffein ofta är den främsta stimulerande ingrediensen. Den innehåller inte automatiskt samma kombination av träningsrelaterade ingredienser som en PWO.

Du kan använda separat kreatin tillsammans med en PWO, men kontrollera först om produkten redan innehåller kreatin och hur mycket du får per portion. Räkna även samman koffeinet från PWO, energidryck, kaffe och andra produkter.

 

Biverkningar och vem som bör vara försiktig

PWO kan ge oönskade effekter, särskilt om produkten innehåller mycket koffein eller om du är känslig för stimulerande ämnen. Hur du reagerar beror på produktens innehåll, mängden per portion och ditt totala intag under dagen.

Ett högt koffeinintag kan orsaka sömnproblem, oro, huvudvärk, yrsel och hjärtklappning. Risken ökar om du kombinerar PWO med kaffe, energidryck eller andra koffeinhaltiga kosttillskott.

Beta alanin kan ge en tillfällig stickande eller pirrande känsla i huden. Känslan är vanligtvis kortvarig, men kan upplevas som obehaglig.

Följ alltid produktens rekommenderade portion och överskrid inte dagsdosen. PWO behöver inte användas varje dag. Tar du en koffeinhaltig produkt ofta bör du vara extra uppmärksam på sömn, koffeinintag och hur du mår.

Personer med sjukdom, hjärtbesvär eller medicinering bör rådgöra med vårdpersonal innan de använder PWO. Kosttillskott kan innehålla ämnen som påverkar läkemedel, och EFSA:s säkerhetsbedömning av koffein omfattar inte personer med sjukdom eller användning tillsammans med läkemedel.

Gravida och ammande bör följa produktens varningstext och rådgöra med barnmorska eller vårdpersonal innan användning. EFSA anger högst 200 milligram koffein per dag från alla källor under graviditet, men en PWO kan även innehålla andra aktiva ingredienser.

Produkten ska inte användas av barn eller ungdomar om etiketten anger att den endast är avsedd för vuxna. Kontrollera alltid produktens åldersangivelse och varningar.

 

Så väljer du rätt PWO

Rätt PWO beror på när du tränar, hur känslig du är för koffein och vilka ingredienser du söker. Börja med att läsa innehållsförteckningen och kontrollera mängden av varje aktiv ingrediens per portion.

Tränar du på morgonen eller tidigare under dagen kan en PWO med koffein vara ett alternativ. Kontrollera hur många milligram koffein portionen innehåller och räkna även in kaffe, energidryck och andra koffeinkällor.

Tränar du på kvällen eller är känslig för koffein kan en stimfri PWO passa bättre. TP Butikens sortiment innehåller både koffeinhaltiga produkter och stimfria alternativ för exempelvis sena träningspass.

Titta inte enbart på antalet ingredienser eller hur stark produkten marknadsförs. Välj en produkt som tydligt redovisar portionsstorlek, mängden av varje ingrediens och rekommenderad dagsdos. Kosttillskott ska märkas med rekommenderad daglig dos och en varning om att den inte ska överskridas.

Provar du PWO för första gången bör du börja med den lägsta rekommenderade portionen. Då kan du lättare bedöma hur du reagerar på produktens innehåll. Öka inte dosen utöver produktens anvisning.

Välj PWO utifrån ditt behov

Tidiga träningspass: PWO med koffein kan vara ett alternativ.

Kvällsträning: Välj gärna stimfri PWO.

Koffeinkänslighet: Kontrollera mängden per portion eller välj koffeinfritt.

Första gången: Börja med den lägsta rekommenderade portionen.

Jämför produkter: Kontrollera ingredienser, mängder, portionsstorlek och varningar.

 

Vanliga frågor om PWO

Vad betyder PWO?

PWO står för pre workout. Det är ett samlingsnamn för kosttillskott som tas före träning. Innehållet varierar och produkterna innehåller ofta koffein tillsammans med andra ingredienser.

När ska man ta PWO?

Följ alltid anvisningen på den aktuella produkten. Koffeinhaltig PWO tas ofta 15 till 60 minuter före träning, men lämplig tidpunkt varierar mellan produkter och personer.

Kan man ta PWO varje dag?

PWO behöver inte tas varje dag. Använder du en koffeinhaltig produkt behöver du kontrollera ditt totala koffeinintag från PWO, kaffe, energidryck och andra källor. Följ alltid rekommenderad dagsdos och var uppmärksam på sömn och eventuella besvär.

Hur länge verkar PWO?

Det beror på produktens innehåll och hur din kropp reagerar. Koffein kan finnas kvar i kroppen i flera timmar och påverka sömnen även när den tydligaste känslan har minskat. EFSA anger att 100 mg koffein nära läggdags kan påverka sömnen hos vissa vuxna.

Kan man kombinera PWO och kreatin?

Ja, det går ofta att använda separat kreatin tillsammans med PWO. Kontrollera först om din PWO redan innehåller kreatin och hur mycket du får per portion. Kreatin används regelbundet och behöver inte tas precis före träningen

Är stimfri PWO samma sak som koffeinfri PWO?

Ofta används begreppen på liknande sätt, men du bör alltid kontrollera etiketten. Stimfri PWO är avsedd att sakna stimulerande ingredienser, medan koffeinfri endast beskriver att produkten inte innehåller koffein. Andra aktiva ämnen kan fortfarande ingå.

Kan man ta PWO på kvällen?

Det beror på produktens innehåll. Koffeinhaltig PWO kan påverka insomning och sömnkvalitet. Vid sena träningspass kan en stimfri produkt därför passa bättre.

Är PWO farligt?

Det går inte att bedöma alla PWO produkter på samma sätt eftersom innehållet varierar. Höga mängder koffein och vissa kombinationer av stimulerande ämnen kan innebära risker. Följ doseringsanvisningen, kontrollera innehållet och använd inte produkten om du tillhör en grupp som avråds enligt etiketten.

 

Hitta rätt PWO hos TP Butiken

Hos TP Butiken hittar du PWO för olika träningsformer, tidpunkter och behov. Sortimentet innehåller både produkter med koffein och stimfria alternativ.

Tränar du tidigare på dagen och vill ha koffein kan du jämföra mängden per portion mellan olika produkter. Tränar du på kvällen eller är känslig för koffein kan en stimfri PWO passa bättre.

Du hittar även produkter med fokus på exempelvis pump, uthållighet och explosiv träning. Läs alltid innehållsförteckningen och kontrollera portionsstorlek, ingredienser, koffeinmängd och rekommenderad dagsdos innan du väljer.

Börja med den lägsta rekommenderade portionen när du provar en ny produkt. Överskrid inte doseringsanvisningen och räkna in koffein från kaffe, energidryck och andra kosttillskott.

 Upptäck vår PWO

Är du osäker på vilken produkt som passar dig? Gör TP Guiden och få en personlig rekommendation utifrån dina mål och behov.

Gör TP Guiden