Kreatin guide: effekt, dosering och vanliga frågor

Vill du förstå vad kreatin gör, hur mycket du ska ta och vilken typ som passar dig? Kreatin används framför allt i samband med styrketräning och annan träning som innehåller korta och intensiva arbetsperioder.

I denna kreatin guide går vi igenom hur kreatin fungerar, vad forskningen säger om fysisk prestation, hur du använder kreatin och vad du bör tänka på när du väljer produkt.

Kort om kreatin

EU:s godkända hälsopåstående innebär att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva insatser. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 gram kreatin. Påståendet gäller produkter för vuxna som utför högintensiv träning.

 

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen. En stor del av kroppens kreatin lagras i musklerna, där det ingår i musklernas snabba energisystem. Kroppen bildar själv kreatin och du får även i dig mindre mängder genom livsmedel som kött och fisk.

Kreatin som kosttillskott används för att öka mängden tillgängligt kreatin i musklerna. Den vanligaste formen är kreatinmonohydrat, som också är den form som har studerats mest inom träning och fysisk prestation.

Kreatin är inte ett protein och fungerar inte på samma sätt som proteinpulver. Protein bidrar med aminosyror, medan kreatin framför allt har en roll i kroppens energiförsörjning under korta och intensiva arbetsperioder.

 

Hur fungerar kreatin i kroppen?

För att musklerna ska kunna arbeta behöver de energi. Den direkt tillgängliga energin kommer från ett ämne som kallas ATP. Vid exempelvis tunga lyft, sprintar och andra explosiva rörelser förbrukas ATP snabbt.

En del av kreatinet i musklerna lagras som fosfokreatin. Fosfokreatinet hjälper kroppen att snabbt återbilda ATP, vilket har betydelse när du utför flera korta och intensiva arbetsinsatser efter varandra.

Genom ett regelbundet intag av kreatin kan mängden kreatin och fosfokreatin i musklerna öka. Det kan ge musklerna bättre tillgång till snabb energi under träningsformer där du arbetar intensivt under korta perioder.

 

Vad är kreatin bra för?

Kreatin används framför allt vid träning som består av upprepade, korta och högintensiva arbetsperioder. Det kan exempelvis handla om styrketräning, sprintträning, hopp, kast och explosiva moment inom lagidrott eller kampsport.

Det godkända hälsopåståendet inom EU är att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, kortvariga och högintensiva arbetsinsatser. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag på 3 gram kreatin och gäller vuxna som utför högintensiv träning.

Kreatin ersätter inte regelbunden träning, tillräcklig sömn eller en balanserad kost. Hur stor effekt du upplever kan också skilja sig beroende på bland annat träningsnivå, kost och hur mycket kreatin som redan finns lagrat i musklerna.

 

Vilken träning passar kreatin för?

Kreatin passar främst träningsformer där musklerna behöver producera mycket kraft under kort tid. Det är särskilt relevant när intensiva moment upprepas flera gånger med kortare vila mellan insatserna.

• Styrketräning med tunga eller explosiva lyft
• Sprintträning och intervaller med hög intensitet
• Boxning, thaiboxning och annan kampsport
• Fotboll, handboll, ishockey och andra lagidrotter
• Crossfit och funktionell högintensiv träning
• Explosiva hopp och kast

Vid långvarig träning med jämn och låg intensitet är kreatinets direkta effekt på prestationen vanligtvis mindre tydlig. Kreatin är därför mer relevant för explosiva och återkommande arbetsinsatser än för exempelvis lugn distanslöpning.

 

Hur mycket kreatin ska man ta?

Rätt kreatin dosering beror på vilken produkt du använder och hur mycket kreatin varje portion innehåller.

För vuxna som utför högintensiv träning är 3 gram kreatin per dag den mängd som krävs för att EU:s godkända hälsopåstående ska gälla. Påståendet innebär att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, kortvariga och högintensiva arbetsinsatser.

Den rekommenderade portionen kan skilja mellan olika kreatinprodukter. Kontrollera därför hur mycket kreatin varje portion innehåller och följ alltid doseringsanvisningen på förpackningen. Skopans storlek behöver inte motsvara samma mängd hos alla tillverkare.

Ta inte en större mängd än den rekommenderade dosen i hopp om att få ett snabbare eller bättre resultat. Livsmedelsverket bedömer att kunskapen om riskerna med stora mängder kreatin fortfarande är otillräcklig. Myndigheten uppger samtidigt att tidigare riskbedömningar har visat låg risk för friska vuxna vid 3 gram per dag under en begränsad tid.

Använd gärna kreatinet vid ungefär samma tid varje dag. Det gör det enklare att skapa en regelbunden rutin. Du kan blanda pulvret med vatten eller en annan dryck enligt instruktionerna på produkten.

 

Enkelt riktmärke:

• Kontrollera mängden kreatin per portion
• Följ doseringsanvisningen på förpackningen
• Överskrid inte den rekommenderade dagsdosen
• Använd produkten regelbundet enligt anvisningarna

 

Behöver man en uppladdningsfas?

Nej, du behöver inte göra en uppladdningsfas när du börjar använda kreatin. Ett regelbundet dagligt intag kan öka musklernas kreatindepåer även utan uppladdning.

En uppladdningsfas innebär att man tar en större mängd kreatin under en kort period för att snabbare fylla musklernas kreatindepåer. I studier har ett vanligt upplägg varit cirka 20 gram kreatin per dag, uppdelat i fyra mindre portioner, under fem till sju dagar. Därefter har deltagarna gått över till en lägre daglig mängd.

Utan uppladdningsfas används i studier ofta omkring 3 till 5 gram kreatin per dag. Det tar då längre tid att fylla kreatindepåerna, vanligtvis omkring fyra veckor. Forskning visar att 3 gram per dag under 28 dagar kan ge en liknande ökning av kreatin i musklerna som en kort uppladdningsfas. Skillnaden handlar därför främst om hur snabbt nivåerna ökar.

En uppladdningsfas är alltså ett möjligt upplägg, men inget krav. För många är ett jämnt dagligt intag enklare att följa. Större mängder kan dessutom orsaka magbesvär hos vissa personer. Följ alltid doseringsanvisningen på den aktuella produkten och överskrid inte den rekommenderade dagsdosen.

 

När ska man ta kreatin?

Det finns inget tydligt stöd för att kreatin måste tas vid en särskild tidpunkt på dagen. Studier som har jämfört intag före och efter styrketräning har inte visat någon säker och konsekvent fördel med den ena tidpunkten. Det viktigaste är därför att du tar kreatinet regelbundet och följer produktens doseringsanvisning.

På träningsdagar kan du ta kreatin före eller efter träningspasset. Du kan även ta det tillsammans med en måltid eller blanda det i din proteinshake. Välj den tidpunkt som passar din vardag och som gör det lätt att komma ihåg.

På vilodagar kan du ta kreatinet när som helst under dagen. Kreatin används regelbundet för att gradvis öka musklernas kreatindepåer. Du behöver därför inte anpassa varje dos efter ett träningspass.

Om du upplever magbesvär kan det vara enklare att ta kreatinet tillsammans med mat eller vätska. Överskrid inte den rekommenderade dagsdosen.

 

Binder kreatin vätska?

Ja, kreatin kan göra att kroppen binder mer vätska, särskilt under de första dagarna av användningen. Det är vanligare vid en uppladdningsfas, eftersom du då tar en större mängd kreatin under kort tid.

När mängden kreatin i musklerna ökar kan även mer vatten dras in i muskelcellerna. Det kan leda till att kroppsvikten ökar något. Viktökningen beror då på vätska och ska inte förväxlas med en ökning av kroppsfett.

Hur tydlig förändringen blir varierar. Vissa märker en mindre viktökning i början, medan andra inte upplever någon tydlig skillnad. Forskningen visar också varierande resultat för hur kreatin påverkar kroppens totala vätskemängd vid längre tids användning.

Att kreatin binder vätska betyder inte automatiskt att du blir svullen under huden. En stor del av den vätskeretention som har observerats kopplas till en ökad vätskemängd i och omkring muskulaturen. 

 

Kreatin och biverkningar: vad bör du känna till?

Kreatin tolereras vanligtvis väl av friska vuxna när det används enligt produktens doseringsanvisning. Den vanligaste märkbara förändringen är en viss viktökning, vilket främst beror på att mer vätska lagras i kroppen.

Vissa personer kan uppleva magbesvär, exempelvis uppblåsthet, illamående eller lös mage. Risken kan vara större om du tar en stor mängd kreatin vid ett och samma tillfälle, till exempel under en uppladdningsfas.

Du kan minska risken för magbesvär genom att följa produktens doseringsanvisning, blanda pulvret ordentligt och undvika större mängder än den rekommenderade dagsdosen. Det kan även vara lättare för magen att ta kreatinet tillsammans med mat eller att dela upp mängden under dagen.

Det går däremot inte att säga att kreatin är helt riskfritt för alla personer eller vid alla mängder. Livsmedelsverket skriver att det saknas tillräcklig kunskap för att bedöma riskerna med stora mängder kreatin. Det saknas även tillräckliga studier på bland annat barn, gravida, ammande och äldre.

Sluta använda produkten om du får besvär som inte går över. Har du en sjukdom, njurproblem eller använder läkemedel bör du prata med vårdpersonal innan du börjar använda kreatin.