Hur funkar elektrolyter? Så hjälper de kroppen under träning och vardag

Du har säkert hört talas om elektrolyter – särskilt i samband med träning, löpning, cykling och varma sommardagar. Men hur funkar elektrolyter egentligen, och varför kan de vara viktiga när du svettas mycket?

Elektrolyter är mineraler som kroppen behöver för flera viktiga funktioner, bland annat vätskebalans, nervsignaler och musklernas normala funktion. När du svettas förlorar du både vätska och elektrolyter, framför allt natrium.

I den här guiden går vi igenom vad elektrolyter är, hur de fungerar, när du kan ha nytta av dem och hur du kan tänka kring elektrolyttillskott.

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är mineraler som finns lösta i kroppens vätskor och som kan bära elektrisk laddning. De spelar därför en viktig roll i kroppens nerv- och muskelfunktion.

Några av de viktigaste elektrolyterna är:

• Natrium – viktigt för vätskebalansen och nervfunktionen.
• Kalium – bidrar till normal muskelfunktion och nervfunktion.
• Magnesium – bidrar bland annat till normal muskelfunktion och minskad trötthet och utmattning.
• Kalcium – viktigt för normal muskelfunktion och nervsignalering.
• Klorid – hjälper bland annat till att upprätthålla kroppens vätskebalans.

När du äter en varierad kost får du normalt i dig elektrolyter genom maten. Behovet kan däremot förändras beroende på exempelvis hur mycket du svettas, hur länge du tränar och hur varmt det är.

Hur funkar elektrolyter under träning?

När du tränar höjs kroppstemperaturen. För att kyla ner kroppen börjar du svettas. Svett består huvudsakligen av vatten men innehåller även olika elektrolyter.

Vid kortare och lugnare träningspass är vanligt vatten ofta fullt tillräckligt. Vid längre eller mer intensiv träning kan däremot förlusten av vätska och elektrolyter bli större.

Det är framför allt natrium som är intressant eftersom det är en av de elektrolyter som förloras genom svett.

Ett elektrolyttillskott kan därför vara praktiskt under exempelvis:

• Långa löppass
• Cykling
• Swimrun
• Triathlon
• Hockey och andra lagidrotter
• Intensiva träningspass
• Träning i varmt väder
• Långa aktiviteter där du svettas mycket

Upptäck elektrolyter för träning och återhämtning

Elektrolyter och vätskebalans

Vätskebalans handlar inte bara om hur mycket vatten du dricker. Elektrolyter, framför allt natrium, är också involverade i kroppens reglering av vätska.

Det innebär att situationen kan bli mer komplex under långvarig fysisk aktivitet.

Om du exempelvis tränar länge och svettas mycket kan du förlora stora mängder vätska. Att enbart fokusera på vatten är därför inte alltid det enda du behöver tänka på.

Det betyder däremot inte att mer elektrolyter alltid är bättre. Behovet varierar från person till person och påverkas bland annat av:

• Träningsintensitet
• Träningens längd
• Temperatur
• Hur mycket du svettas
• Individuell svettmängd
• Vad du äter och dricker under dagen

Se vårt sortiment av elektrolyter

Vilka elektrolyter är viktigast?

Natrium

Natrium är särskilt relevant vid långvarig träning eftersom det är en av de elektrolyter som förekommer i svett.

Vid aktiviteter där du svettas mycket kan ett tillskott med natrium vara ett enkelt sätt att komplettera vätskeintaget.

Kalium

Kalium är ett mineral som kroppen behöver för bland annat normal muskelfunktion och nervfunktion.

Kalium finns naturligt i många livsmedel, exempelvis potatis, bananer, baljväxter och flera andra frukter och grönsaker.

Magnesium

Magnesium är involverat i många processer i kroppen. Det bidrar bland annat till normal muskelfunktion och normal energiomsättning.

Magnesium finns bland annat i nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter.

Hitta elektrolyter med mineraler för din träning

När kan elektrolyter vara extra användbara?

Alla träningspass kräver inte elektrolyttillskott. För många räcker vanlig mat och dryck alldeles utmärkt.

Elektrolyter kan däremot vara särskilt praktiska när förutsättningarna förändras.

Vid långvarig träning

Ju längre du tränar, desto längre tid har du möjlighet att förlora vätska och elektrolyter genom svett.

Vid exempelvis ett långt cykelpass, löplopp eller swimrun kan elektrolyter vara en del av en genomtänkt vätske- och energistrategi.

Vid varmt väder

När temperaturen stiger ökar ofta svettningen. Det gör att vätskeförlusten kan bli större.

Under heta sommardagar eller träning i varma miljöer kan därför elektrolyter vara särskilt praktiska.

Vid mycket svettning

Vissa personer svettas betydligt mer än andra. Om du vet att du är en person som svettas mycket under träning kan elektrolyter vara något att överväga.

Utforska elektrolyter för aktiva dagar

Elektrolyter före, under eller efter träning?

Det finns inget enda upplägg som passar alla.

Före träning

Vid längre träningspass kan det vara praktiskt att börja aktiviteten välhydrerad och med en plan för vätskeintag.

Under träning

Det är framför allt under längre aktiviteter med mycket svettning som elektrolyter kan vara relevanta.

Kombinationen av vätska och elektrolyter kan då vara en del av din strategi för att hantera vätskeförlusten.

Efter träning

Efter ett svettigt träningspass är det viktigt att återställa vätskebalansen. En vanlig måltid kan bidra med både vätska och mineraler, medan elektrolytdryck eller elektrolyttillskott kan vara ett praktiskt komplement.

Se elektrolyter för före, under och efter träning

Praktiska tips – så använder du elektrolyter smartare

Det viktigaste är att utgå från din egen aktivitet och hur mycket du faktiskt svettas.

1. Anpassa efter träningspasset

Ett 30-minuters lugnt gympass och ett tre timmar långt cykelpass ställer helt olika krav på vätskeintag.

2. Tänk på värmen

Träning i 25–30 graders värme kan innebära betydligt större vätskeförlust än samma aktivitet i svalare temperatur.

3. Läs innehållsförteckningen

Titta framför allt på mängden natrium och vilka andra mineraler produkten innehåller.

4. Glöm inte vanlig mat

Elektrolyter finns naturligt i många livsmedel. Kosttillskott ska ses som ett komplement och inte som en ersättning för en varierad kost.

5. Testa under träning

Om du ska använda elektrolyter under ett lopp eller en tävling är det klokt att testa produkten under träning först.

Hitta rätt elektrolyttillskott för din träningsrutin

Vanliga frågor om elektrolyter

Är elektrolyter samma sak som vätska?

Nej. Vätska och elektrolyter är olika saker, men de samverkar i kroppens vätskebalans. Elektrolyter är mineraler som finns lösta i kroppens vätskor.

Behöver man elektrolyter varje dag?

Inte nödvändigtvis. Behovet varierar beroende på bland annat kost, aktivitetsnivå, temperatur och hur mycket du svettas.

Är elektrolyter bra vid löpning?

Vid längre löppass, varmt väder eller kraftig svettning kan elektrolyter vara ett praktiskt komplement till vätskeintaget.

Se elektrolyter anpassade för löpning och uthållighet

Kan man få i sig elektrolyter genom maten?

Ja. En varierad kost innehåller naturligt flera av de mineraler som fungerar som elektrolyter. Kosttillskott kan vara ett praktiskt komplement i situationer där behovet eller förlusten är större.

Kan man få för mycket elektrolyter?

Ja. Mer är inte automatiskt bättre. Följ alltid doseringsanvisningarna på produkten och tänk på det totala intaget från både kost och tillskott. Personer med medicinska tillstånd eller som använder läkemedel bör rådgöra med vården innan de gör större förändringar av sitt intag av elektrolyter.

Utforska hela TP-butikens sortiment av elektrolyter

Slutsats – hur funkar elektrolyter?

Så hur funkar elektrolyter? Kortfattat är de mineraler som kroppen använder för flera viktiga funktioner, bland annat vätskebalans, nervsignaler och normal muskelfunktion.

För de flesta är en varierad kost grunden. Men vid långvarig eller intensiv träning, mycket svettning och varmt väder kan elektrolyter vara ett praktiskt komplement till vätskeintaget.

Det viktigaste är att anpassa intaget efter situationen – och att inte se elektrolyter som en mirakellösning. Rätt vätskeintag, bra kost, återhämtning och en genomtänkt träningsplan är fortfarande grunden.

Redo att hitta rätt elektrolyter?

Oavsett om du springer, cyklar, tränar på gymmet, spelar hockey eller satsar på swimrun kan rätt vätske- och elektrolytstrategi vara en viktig del av din träning.

Upptäck elektrolyter hos TRÄNING & PERFORMANCE BUTIKEN →