Gå upp i vikt på ett genomtänkt sätt
Att gå upp i vikt kan låta enkelt. Ät mer än du gör av med och vikten ökar. I praktiken är det inte alltid lika lätt.
För den som tränar mycket, har hög energiförbrukning eller helt enkelt har svårt att äta stora mängder mat kan det vara en utmaning att få i sig tillräckligt med energi varje dag. Målet är dessutom sällan att bara väga mer. För många handlar det om att bli starkare, bygga muskelmassa och skapa en kropp som fungerar bättre för träning och prestation.
Då behöver viktuppgången bygga på mer än bara större portioner.
Varför är det svårt för vissa att gå upp i vikt?
Kroppsvikten påverkas framför allt av balansen mellan hur mycket energi du får i dig och hur mycket energi du förbrukar.
Om du äter ungefär lika mycket energi som kroppen använder kommer vikten vanligtvis att vara relativt stabil över tid. För att gå upp i vikt behöver du istället ligga på ett energiöverskott.
Det innebär att kroppen får mer energi än den behöver för dagens aktiviteter.
För vissa sker detta ganska enkelt. För andra krävs mer planering.
Du kanske tränar flera gånger i veckan, går mycket under arbetsdagen eller har en naturligt hög aktivitetsnivå. Då kan energibehovet bli högre än du först tänker på.
Det är också vanligt att personer som upplever att de äter mycket egentligen äter stora måltider, men ganska få gånger under dagen. Sett över ett helt dygn kan energiintaget därför fortfarande bli för lågt.
Börja med maten
När målet är att gå upp i vikt bör vanlig mat vara grunden.
Det betyder inte att du måste börja äta enorma portioner. För många fungerar det bättre att öka energiintaget successivt och fördela maten över fler tillfällen under dagen.
Tre huvudmåltider kan exempelvis kompletteras med två eller tre mellanmål.
Frukost, lunch och middag står då fortfarande för huvuddelen av näringen, medan mellanmålen gör det enklare att höja det totala energiintaget utan att varje måltid känns för stor.
Livsmedel som havregryn, ris, pasta, potatis, bröd, ägg, mejeriprodukter, nötter, frön, avokado och olika typer av matfett kan vara användbara när du vill få in mer energi i kosten.
Det viktiga är inte ett enskilt livsmedel.
Det är helheten över dagen.
Gå upp i vikt eller bygga muskler?
Det är bra att skilja på viktuppgång och muskeluppbyggnad.
Ett energiöverskott kan hjälpa kroppsvikten att öka, men det innebär inte automatiskt att ökningen består av muskelmassa.
Om målet är att bygga muskler behöver kosten kombineras med styrketräning.
Träningen ger musklerna en anledning att anpassa sig. Kosten ger kroppen energi och näringsämnen som behövs för återhämtning och uppbyggnad.
Protein spelar en viktig roll eftersom protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan.
Men protein är bara en del av helheten.
Du behöver fortfarande tillräckligt med energi totalt.
Protein räcker inte alltid
Det är vanligt att personer som vill bygga muskler börjar med att öka sitt proteinintag.
Det är en bra utgångspunkt, men ett högt proteinintag löser inte automatiskt problemet om ditt totala energiintag fortfarande är för lågt.
Du kan alltså få i dig tillräckligt med protein och ändå stå still i vikt.
Här blir kolhydrater och fett också viktiga eftersom de bidrar med energi till kosten.
Kolhydrater har dessutom en tydlig roll för personer som tränar regelbundet och behöver energi både till träning och återhämtning.
Målet är därför inte att fokusera på ett enda näringsämne.
Målet är att skapa en kost som fungerar som helhet.
När aptiten inte räcker till
En av de vanligaste utmaningarna vid viktuppgång är aptiten.
Du kan veta exakt hur mycket du borde äta men ändå känna att det helt enkelt inte finns plats för ytterligare en måltid.
Då kan det vara bättre att göra maten mer energität istället för att bara göra portionerna större.
Ett mellanmål kan exempelvis innehålla yoghurt, nötter och müsli istället för enbart en frukt.
Gröten kan kompletteras med mjölk, banan och jordnötssmör.
En vanlig måltid kan få lite extra olivolja, ost eller en energirikare sås.
På så sätt kan du öka energimängden utan att matvolymen ökar lika mycket.
Flytande energi kan göra det enklare
För vissa är det lättare att dricka en del av dagens energi än att äta ytterligare en stor måltid.
Smoothies och shakes är därför vanliga verktyg för personer som vill gå upp i vikt.
En smoothie med exempelvis mjölk, havregryn, banan, bär och jordnötssmör kan ge både energi och näring utan att kännas som ännu en full måltid.
Det är också här en gainer kan fylla en funktion.
En gainer kombinerar vanligtvis protein och kolhydrater i pulverform och används som ett komplement till den vanliga kosten.
Den ersätter inte bra mat.
Den gör det framför allt enklare att få i sig mer energi när maten i sig inte räcker.
Vad är en gainer?
En gainer är ett kosttillskott som innehåller både protein och kolhydrater.
Jämfört med ett vanligt proteinpulver ligger fokus därför inte bara på protein. En gainer är istället framtagen för personer som vill öka sitt totala energiintag.
Det kan passa dig som tränar mycket, vill bygga muskelmassa och har svårt att få i dig tillräckligt med energi genom kosten.
För någon som redan får i sig tillräckligt med mat finns det däremot inget automatiskt behov av en gainer.
Det är ett komplement, inte ett krav för att kunna gå upp i vikt.
Supreme Gainer 2.0
Supreme Gainer 2.0 från GoldNutrition är ett exempel på en gainer som kombinerar flera delar i samma produkt.
Den innehåller kolhydrater tillsammans med mjölkprotein från både vassle och kasein. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan.
Produkten innehåller även kreatinmonohydrat. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade kraftansträngningar i samband med kortvarig och högintensiv träning när det dagliga intaget når 3 gram.
Supreme Gainer är därför framför allt relevant för personer som kombinerar ett högt energibehov med styrketräning eller annan intensiv träning.
[Produktbild Supreme Gainer]
När passar en gainer?
Det finns inget bestämt tillfälle då alla behöver använda en gainer.
För vissa passar den bra efter träningen. För andra fungerar den bättre som ett mellanmål mellan två vanliga måltider.
Det viktiga är att se till hela dagens kost.
Om du exempelvis äter en bra frukost och lunch men ofta får ett långt glapp mellan lunch och middag kan en shake under eftermiddagen göra det enklare att höja det totala energiintaget.
För någon annan kanske det är efter träningen som det är svårt att hinna äta direkt.
Gainern blir då framför allt en praktisk lösning.
Hur snabbt bör du gå upp i vikt?
Snabbare är inte alltid bättre.
Om ditt mål är att bygga muskler finns det sällan någon anledning att försöka öka kroppsvikten så snabbt som möjligt.
Ett stort energiöverskott skapar inte automatiskt snabbare muskeltillväxt.
Det är därför bättre att följa utvecklingen över flera veckor och justera kosten gradvis.
Kroppsvikten varierar dessutom naturligt från dag till dag beroende på bland annat vätska och hur mycket mat som finns i kroppen.
Titta därför på utvecklingen över tid istället för att lägga för stor vikt vid en enskild vägning.
Träningen behöver också utvecklas
Om målet med viktuppgången är mer muskelmassa behöver styrketräningen ha någon form av progression.
Det kan innebära att du gradvis:
• använder mer vikt
• gör fler repetitioner
• förbättrar tekniken
• ökar träningsvolymen
Du behöver inte förändra allt samtidigt.
Poängen är att kroppen över tid behöver utsättas för en tillräcklig träningsbelastning för att ha anledning att anpassa sig.
Kombinationen av bra träning, tillräckligt med energi, protein och återhämtning ger betydligt bättre förutsättningar än att bara fokusera på vågen.
Glöm inte återhämtningen
Muskler byggs inte bara under träningspasset.
Återhämtningen mellan passen är minst lika viktig.
Sömn, mat och vilodagar ger kroppen möjlighet att återhämta sig från träningen.
Om du tränar hårt men sover för lite och äter för lite blir det svårare att få ut det du vill av träningen.
Att gå upp i vikt på ett genomtänkt sätt handlar därför om flera delar som behöver fungera tillsammans.
Gör det enkelt nog att hålla över tid
Den bästa planen är inte den mest avancerade.
Det är den du faktiskt klarar att följa.
För vissa innebär det större portioner.
För andra innebär det ett extra mellanmål varje dag.
Någon kanske behöver börja förbereda matlådor för att inte missa lunchen. En annan har störst nytta av att komplettera kosten med en shake mellan måltiderna.
Börja med att titta på din nuvarande kost.
Var finns luckorna?
Vilka måltider är för små?
När på dagen blir det svårt att äta?
När du vet det blir det betydligt enklare att hitta rätt lösning.
En gainer är ett verktyg, inte hela lösningen
Det är lätt att leta efter en produkt som ska lösa problemet.
Men viktuppgång fungerar inte riktigt så.
En gainer kan göra det enklare att öka energiintaget. Protein kan bidra till muskelmassan. Kreatin kan bidra till prestationsförmågan vid kortvarig och högintensiv träning.
Men produkterna fungerar fortfarande inom ramen för din kost och träning.
Den viktigaste delen är fortfarande det du gör varje dag.
Äter du tillräckligt?
Tränar du regelbundet?
Får du möjlighet att återhämta dig?
Går utvecklingen åt rätt håll?
Där börjar en hållbar viktuppgång.
Supreme Gainer hos TP Butiken
För dig som har svårt att få i dig tillräckligt med energi genom maten kan en gainer vara ett enkelt sätt att komplettera kosten.
Supreme Gainer 2.0 kombinerar protein, kolhydrater och kreatin i samma produkt och är framtagen för personer med högt energiintag och träningsmål kopplade till muskeluppbyggnad.
Hos TP Butiken hittar du Supreme Gainer 2.0 i förpackning om 2,9 kg.
[Produktbild och knapp: Se Supreme Gainer 2.0]
Kosttillskott bör inte användas som ersättning för en varierad kost. Om du tappar vikt utan att försöka, har mycket låg kroppsvikt eller upplever andra besvär kopplade till vikt eller aptit bör du söka rådgivning från vården.