Aminosyror – EAA, BCAA och aminosyror för träning | TPbutiken
Aminosyror – vad är det och varför är de viktiga för träning och återhämtning?
Aminosyror är kroppens byggstenar och spelar en central roll för bland annat muskler, återhämtning och kroppens proteinsyntes. För dig som tränar regelbundet kan aminosyror vara ett intressant komplement till en välbalanserad kost och ett tillräckligt proteinintag.
Men vad är egentligen aminosyror? Vad är skillnaden mellan EAA och BCAA? Och när kan aminosyror vara relevanta för dig som tränar?
I den här guiden går vi igenom det viktigaste du behöver veta om aminosyror och träning.
Vad är aminosyror?
Aminosyror är organiska föreningar som kroppen använder för att bygga proteiner. Protein från maten bryts ner till aminosyror, som sedan används för att bygga upp och underhålla bland annat muskler och annan vävnad.
Det finns omkring 20 aminosyror som kroppen använder för att bygga proteiner. Av dessa är nio essentiella aminosyror (EAA), vilket innebär att kroppen inte kan producera dem själv i tillräcklig mängd och därför behöver få dem via kosten.
De nio essentiella aminosyrorna är:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Fenylalanin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
Aminosyror finns naturligt i proteinrika livsmedel som exempelvis kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och andra proteinrika livsmedel.
Bildförslag 1: Närbild på aminosyror/EAA-pulver tillsammans med träningsutrustning.
Alt-text: Aminosyror och EAA kosttillskott för träning och återhämtning
Varför är aminosyror viktiga för musklerna?
Protein och aminosyror är viktiga för kroppens kontinuerliga omsättning av muskelprotein. När du tränar utsätts musklerna för en belastning som stimulerar kroppens anpassning och återuppbyggnad.
Framför allt de essentiella aminosyrorna har en viktig roll i muskelproteinsyntesen, den process där kroppen bygger nya muskelproteiner. Forskning från International Society of Sports Nutrition visar att fria essentiella aminosyror kan stimulera muskelproteinsyntesen och att effekten samverkar med träning.
Det betyder dock inte att aminosyratillskott automatiskt ersätter proteinrik mat.
För de flesta som tränar är det viktigaste att först se till att den totala kosten innehåller tillräckligt med energi och protein. Livsmedelsverket beskriver också att de flesta kan få de aminosyror de behöver genom vanlig mat.
Vad är EAA?
EAA står för Essential Amino Acids, eller essentiella aminosyror på svenska.
EAA-produkter innehåller de nio essentiella aminosyrorna som kroppen inte själv kan producera.
EAA är särskilt intressant för personer som vill komplettera sitt proteinintag på ett enkelt sätt. Enligt ISSN kan intag av fria essentiella aminosyror snabbt öka koncentrationen av aminosyror i blodet och stimulera muskelproteinsyntesen.
EAA innehåller nio essentiella aminosyror
De nio EAA är:
Histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
EAA skiljer sig därför från BCAA genom att EAA omfattar samtliga nio essentiella aminosyror.
Vad är BCAA?
BCAA står för Branched-Chain Amino Acids, eller grenade aminosyror.
BCAA består av tre aminosyror:
- Leucin
- Isoleucin
- Valin
Leucin är särskilt intressant eftersom den har en central roll i signaleringen som stimulerar muskelproteinsyntesen.
BCAA har därför länge varit ett populärt kosttillskott bland personer som styrketränar och idrottar.
Det är samtidigt viktigt att komma ihåg att BCAA bara innehåller tre av de nio essentiella aminosyrorna. Forskningen pekar på att en komplett blandning av EAA kan ge en mer omfattande stimulering av muskelproteinsyntesen än enbart BCAA.
EAA eller BCAA – vad ska man välja?
Det beror på vad du vill få ut av ditt kosttillskott.
EAA innehåller samtliga nio essentiella aminosyror och är därför ett mer komplett alternativ.
BCAA innehåller leucin, isoleucin och valin och kan vara intressant för dig som specifikt vill komplettera med dessa tre grenade aminosyror.
En enkel jämförelse
| EAA | BCAA | |
|---|---|---|
| Antal aminosyror | 9 | 3 |
| Innehåller leucin | Ja | Ja |
| Innehåller isoleucin | Ja | Ja |
| Innehåller valin | Ja | Ja |
| Innehåller alla essentiella aminosyror | Ja | Nej |
| Vanligt användningsområde | Protein- och träningskomplement | Träning och aminosyratillskott |
Om målet är ett mer komplett aminosyratillskott är EAA det naturliga alternativet eftersom det innehåller samtliga essentiella aminosyror.
När kan man ta aminosyror?
Aminosyror kan användas vid olika tillfällen beroende på produkt och individuella behov.
Före träningen
Aminosyror kan användas som en del av din träningsrutin före ett pass. För vissa kan ett aminosyratillskott vara ett praktiskt sätt att komplettera sitt intag när en större måltid inte passar.
Under träningen
EAA och BCAA används också av många som tränar längre eller hårdare pass och vill ha en lättdrucken aminosyradryck under träningen.
Efter träningen
Efter träning är protein och aminosyror relevanta eftersom träning stimulerar muskelproteinsyntesen. Ett tillräckligt totalt proteinintag över dagen är dock viktigare än att fokusera på ett specifikt tidsfönster direkt efter träningspasset.
Bildförslag 2: Person som dricker en shaker med aminosyror efter träning.
Alt-text: Person som dricker aminosyror efter träning för att komplettera proteinintaget
Aminosyror för styrketräning
Vid styrketräning utsätts musklerna för belastning som stimulerar muskelproteinsyntesen. Protein och essentiella aminosyror är centrala delar av denna process.
För personer som styrketränar regelbundet kan EAA därför vara ett praktiskt komplement till den vanliga kosten.
Samtidigt bör aminosyror ses som just ett komplement. Ett tillräckligt totalt proteinintag och en välbalanserad kost är grunden för att bygga och behålla muskelmassa.
ISSN anger att omkring 1,4–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag är tillräckligt för de flesta tränande personer som vill bygga eller behålla muskelmassa.
Aminosyror och återhämtning
Återhämtningen mellan träningspassen är minst lika viktig som själva träningen.
Protein och aminosyror bidrar till kroppens normala proteinomsättning och är viktiga för att kroppen ska kunna bygga och underhålla vävnader.
EAA kan därför vara ett intressant tillskott för personer som tränar ofta och vill säkerställa ett bra intag av essentiella aminosyror.
Det är dock viktigt att se helheten. Sömn, energiintag, kolhydrater, protein, vätska och träningsbelastning har alla betydelse för återhämtningen.
Behöver man ta aminosyror om man redan äter protein?
Inte nödvändigtvis.
Om du får i dig tillräckligt med protein från en varierad kost kan du normalt också få i dig de essentiella aminosyror som kroppen behöver. Livsmedelsverket betonar att vanlig mat för de flesta räcker för att tillgodose kroppens behov.
Aminosyratillskott kan däremot vara praktiskt i situationer där du vill ha ett enkelt och lätt sätt att komplettera kosten.
Det kan exempelvis vara relevant för:
- personer som tränar regelbundet
- personer som har svårt att få i sig protein via måltider
- personer som vill ha ett smidigt tillskott före, under eller efter träning
- idrottare med höga träningsvolymer
- personer som vill komplettera sitt dagliga proteinintag
Aminosyror, protein eller EAA – vad är bäst?
Det finns inget enkelt svar som gäller alla.
För de flesta är proteinrik mat grunden. Protein innehåller aminosyror och bidrar till kroppens normala funktioner och uppbyggnad.
Ett proteinpulver kan vara ett praktiskt sätt att öka det totala proteinintaget.
EAA kan vara ett alternativ när du framför allt vill komplettera med essentiella aminosyror.
BCAA fokuserar på de tre grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin.
Det viktigaste är därför att utgå från din kost, din träning och vad du faktiskt behöver komplettera.
Upptäck vårt sortiment av aminosyror
Hos TRÄNING & PERFORMANCE BUTIKEN hittar du kosttillskott med aminosyror för dig som tränar och vill komplettera din kost.
Oavsett om du letar efter EAA, BCAA eller andra aminosyratillskott kan du se vårt aktuella sortiment här:
👉 Se alla aminosyror och aminosyratillskott hos TPbutiken
Välj den produkt som passar dina behov och använd den som en del av en genomtänkt kost- och träningsrutin.
Bildförslag 3: Professionell produktbild med flera aminosyratillskott från TPbutiken.
Alt-text: Aminosyror kosttillskott EAA och BCAA från TPbutiken
Vanliga frågor om aminosyror
Vad gör aminosyror?
Aminosyror används bland annat för att bygga proteiner i kroppen. De är viktiga för kroppens proteinomsättning och spelar en central roll för uppbyggnad och underhåll av muskler och annan vävnad.
Vad är skillnaden mellan EAA och BCAA?
EAA består av de nio essentiella aminosyrorna medan BCAA endast består av tre: leucin, isoleucin och valin.
Är EAA bra för träning?
EAA kan vara ett praktiskt komplement för personer som tränar. Forskning visar att essentiella aminosyror kan stimulera muskelproteinsyntesen, särskilt i kombination med träning.
När ska man ta EAA?
EAA kan tas före, under eller efter träning beroende på produkt och individuella preferenser. Det viktigaste är att det totala intaget av protein och energi över dagen är tillräckligt.
Behöver jag BCAA om jag redan äter mycket protein?
Inte nödvändigtvis. Proteinrika livsmedel innehåller aminosyror och en varierad kost kan täcka kroppens behov. BCAA kan däremot användas som ett praktiskt komplement beroende på individuella mål och kostupplägg.
Kan man få i sig aminosyror genom vanlig mat?
Ja. Proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter innehåller aminosyror. De flesta kan få i sig de aminosyror de behöver genom en varierad kost.
Sammanfattning
Aminosyror är viktiga byggstenar i kroppens proteinomsättning och spelar en central roll för muskler och vävnader.
De nio essentiella aminosyrorna – EAA – måste tillföras genom kosten eftersom kroppen inte kan producera dem själv. BCAA är en grupp av tre essentiella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
För dig som tränar är ett tillräckligt totalt intag av protein och energi grunden. Aminosyratillskott kan därefter vara ett praktiskt komplement till kosten.
Vill du hitta rätt aminosyratillskott för din träning?