Att äta rätt är viktigt.
Att äta rätt vid rätt tidpunkt kan vara avgörande.

Näringstiming handlar om när du tillför kroppen energi, protein och vätska för att maximera prestation, återhämtning och resultat. Beroende på om du tränar styrketräning, spelar ishockey eller springer långdistans ser behoven olika ut.

Här går vi igenom exakt hur du ska tänka.

---

🏋️ Styrketräning – Bygg muskler och återhämta dig snabbare

Före passet (1–2 timmar innan)

Målet: Energi och fokus.

• Kolhydrater för bränsle (ris, potatis, havregryn)
• 20–30 g protein
• Undvik för fet mat

Varför?
Styrketräning tömmer muskelglykogen och bryter ner muskelvävnad. Du vill starta passet med fulla energidepåer.

Efter passet (inom 1 timme)

Målet: Maximera proteinsyntesen.

• 25–40 g snabbt protein (t.ex. vassle)
• Snabba kolhydrater om du tränar hårt eller ofta

Efter träning är kroppen extra mottaglig för näring. Det är här du bygger muskler – inte under själva passet.

Tips: Ett svenskt vassleprotein med högt leucininnehåll kan optimera återhämtningen.

---

🏒 Ishockey – Explosivitet + uthållighet

Ishockey är en av de mest krävande sporterna fysiologiskt – korta maxintervaller kombinerat med uthållighet.

3–4 timmar före match

• Kolhydratrik måltid (pasta, ris)
• Lättsmält protein
• Ordentligt med vätska

60 minuter före

• Lätt kolhydratsnack (banan eller sportdryck)

Under match

• Sportdryck för elektrolyter och snabb energi

Efter match

• Snabbt protein + kolhydrater direkt i omklädningsrummet
• Full måltid inom 2 timmar

Hockeyspelare som slarvar med återhämtningen riskerar sämre prestation redan nästa träning.

---

🏃 Löpning – Energi är allt

Här är kolhydrater kung.

Kortare pass (<60 min)

• Du klarar dig ofta utan extra energi om du ätit bra tidigare.

Långpass / intervaller

• 2–3 timmar innan: Kolhydratrik måltid
• Under pass över 75–90 min: Energigel eller sportdryck
• Efter pass: Kolhydrater + protein för återuppbyggnad

Löpare som inte fyller på riskerar att “gå in i väggen” – det är helt enkelt brist på tillgänglig energi.

---

Skillnaden mellan sporterna

Sport	Viktigast före	Viktigast efter
Styrketräning	Protein + energi	Protein (muskeluppbyggnad)
Ishockey	Kolhydrater	Kolhydrater + protein
Löpning	Kolhydrater	Kolhydrater + protein

---

Vanliga misstag

❌ Träna hårt på tom mage

❌ För lite protein efter styrketräning

❌ För lite kolhydrater inför konditionsidrott

❌ Glömma vätska och elektrolyter

---

Slutsats

Näringstiming är ingen “fitness-myt” – det är ett verktyg.

Vill du:

• Bygga mer muskler?
• Återhämta dig snabbare?
• Prestera bättre på match eller tävling?

Då räcker det inte att bara äta nyttigt. Du måste äta strategiskt.